Продукты богатые коллагеном

Как дом строится из кирпичей и раствора, так и человеческое тело создаётся из белков, скреплённых коллагеновыми нитями. Со временем коллагена становится меньше, да и его качество постепенно ухудшается, что отражается на внешнем виде и здоровье. Человек замечает это сначала в зеркале: кожа теряет былую упругость, появляются новые морщины. А потом напоминают о себе суставы — появляется скованность, иногда дискомфорт при привычных нагрузках.

Чтобы замедлить эти процессы, стоит следить за тем, чтобы в рационе регулярно появлялись продукты, богатые коллагеном. Они помогают поддерживать его уровень естественным путём. Разбираемся, почему это важно и как выбирать такие продукты.

Что такое коллаген и зачем он нужен организму

Коллаген считают самым распространённым белком в организме человека — на его долю приходится примерно треть всех белковых структур¹. Если посмотреть на него под микроскопом, можно увидеть интересную картину: три тонкие нити скручиваются в спираль, а затем объединяются в плотные волокна¹. Они похожи на маленькие пружины, которые помогают тканям оставаться прочными и упругими. Без них сложно представить здоровье костей, сухожилий, сосудов, хрящей, связок, кожи, ногтей и даже зубов².

Создают коллаген клетки соединительной ткани — фибробласты, хондробласты и остеобласты. Процесс этот довольно сложный и проходит в несколько этапов. Для него нужны специальные ферменты и целый набор веществ: цинк, медь, железо, сера, а также витамины С и D³. Если будет нехватка даже одного элемента, может пострадать качество самих волокон или их количество.

Учёные выделяют двадцать восемь типов коллагена, но чаще всего говорят о трёх^1,4,5: 

• тип I — самый распространённый тип, встречается в коже, костях, сухожилиях и связках;
• тип II — основной компонент хрящевой ткани, помогает сохранять её прочность и гибкость, причём хрящи взрослых почти на 90% состоят именно из этого типа;
• тип III — участвует в формировании тканей внутренних органов, включая кровеносные сосуды, кишечник, почки и матку.

С возрастом выработка коллагеновых волокон постепенно снижается. Обычно первые изменения начинаются уже после 25 лет⁴. Это не происходит резко, человек может не обращать внимания, пока кожа не становится менее упругой, а суставы — более чувствительными к нагрузкам.

Коллаген участвует во множестве процессов, связанных с состоянием здоровья:

• поддержание плотности кожи;
• укрепление прочности структуры костей;
• защита суставов от износа;
• сохранение эластичности связок;
• поддержка качества волос и ногтей.

Признаки дефицита коллагена

Признаки коллагенового дефицита могут выглядеть так:

• появление новых морщин, а уже существующие могут становиться глубже и заметнее;
• снижение упругости кожи, потеря эластичности, появление ощущения провисания тканей;
• сухость, склонность кожи к обезвоживанию и шелушению;
• неприятные ощущения в суставах — хруст, скованность или дискомфорт при движении;
• ослабление связок, из-за чего повышается риск растяжений и других травм;
• изменение состояния волос и ногтей: волосы могут терять блеск, становиться ломкими, а ногти — более тонкими и хрупкими, их рост замедляется;
• длительное заживление ран, ссадин и мелких повреждений кожи;
• ухудшение состояния сосудов — появление синяков без явных причин.

Если появляются подозрения на дефицит, в первую очередь необходимо пересмотреть рацион и убедиться, что в нём достаточное количество продуктов, богатых коллагеном.

Список продуктов, где много натурального коллагена

Когда речь заходит о таких продуктах, многие сразу вспоминают холодец или наваристый бульон. И не зря. Но на самом деле список гораздо шире.

Костный бульон

Костный бульон из костей и соединительных тканей обычно готовят долго, иногда до 12 часов на очень маленьком огне⁵. При таком приготовлении в бульон переходят аминокислоты и другие полезные вещества. Коллагена там настолько много, что при застывании такой бульон густеет, превращаясь в холодец.

Рыба

Некоторые исследования показывают, что рыбный коллаген может усваиваться быстрее по сравнению с другими источниками⁶. Сам коллаген в наибольшем количестве сосредоточен в коже, других плотных тканях. В филе рыбы его меньше, но зато там содержатся вещества, необходимые для его синтеза⁵.

Мясо

Куриное мясо — один из доступных источников белка, включая соединительные волокна. В нём могут присутствовать вещества, связанные с поддержкой хрящевой ткани, такие как хондроитин и глюкозамин⁵.

Регулярное включение мяса в питание (говядины с прожилками, индейки, субпродуктов, баранины) помогает разнообразить рацион и обеспечить организм аминокислотами.

Продукты-помощники: что нужно есть для синтеза собственного коллагена

Организм не просто получает коллаген извне — он перерабатывает его до аминокислот и уже затем использует их для синтеза собственного белка. Поэтому важно получать с пищей продукты, которые помогают организму синтезировать его правильно.

Куриные яйца

Яйца — универсальный продукт, ценный богатым аминокислотным составом⁵. Желток содержит аминокислоты, включая пролин, необходимый для формирования коллагеновых волокон⁵.

Кешью

Орехи кешью содержат цинк и медь⁵. Эти микроэлементы участвуют в процессах образования белка и поддерживают состояние костей и суставов. Кроме того, они важны для общего обмена веществ.

Фрукты

Цитрусовые вроде апельсинов, лимонов и грейпфрутов известны высоким содержанием витамина С⁵. Манго, киви и ананас тоже содержат этот витамин⁵. Он участвует в образовании проколлагена, а также в реакциях, которые помогают укреплять коллагеновые структуры, а также поддерживать стабильность соединительных тканей.

Ягоды

Клубника, малина, черника и ежевика считаются источниками витамина С и антиоксидантных веществ⁵. Эти компоненты помогают защищать клетки от воздействия свободных радикалов, поддерживают состояние кожи.

Болгарский перец

Болгарский перец содержит значительное количество витамина С⁵. Он также богат растительными соединениями, которые участвуют в процессах обновления клеток.

Чеснок

Содержит серу — элемент, который участвует в образовании коллагена и других белков⁵. Его обычно рекомендуют употреблять в умеренных количествах, но регулярно.

Бобовые

Фасоль, соя и другие бобовые считаются хорошим источником растительного белка⁵. Они содержат аминокислоты, жирные кислоты и минералы, которые участвуют в формировании коллагеновых волокон, а также поддерживают разнообразие рациона⁵.

Авокадо

Авокадо ценят за содержание витамина Е и полезных жиров⁵. Эти вещества участвуют в защите тканей от повреждений и помогают поддерживать их эластичность.

Помидоры

Томаты могут закрывать заметную долю суточной потребности в витамине С⁵. В них также содержится ликопин — природный антиоксидант, связанный с поддержкой состояния кожи и сосудов.

Зелень

Шпинат, щавель, другая зелень содержат антиоксиданты и растительные пигменты, включая хлорофилл. Такие продукты часто рекомендуют для регулярного питания, особенно при активном образе жизни⁵.

Тыквенные семечки

Считаются источником цинка. Их лучше употреблять в сыром или слегка подсушенном виде, поскольку при сильном нагревании часть полезных веществ может разрушаться.

Какие продукты разрушают коллаген и ускоряют старение

Некоторые продукты в ежедневном рационе способны постепенно снижать количество коллагена в организме и ухудшать состояние кожи, суставов и соединительных тканей. Чаще всего это связано с процессами гликации и воспаления, которые делают коллагеновые волокна менее прочными и эластичными.

Основные продукты, которые могут ускорять старение⁷:

• продукты с добавленным сахаром: сладости, десерты, сиропы;
• рафинированные углеводы: белый хлеб, выпечка, макароны из белой муки;
• переработанное мясо: колбасы, сосиски, бекон;
• продукты с трансжирами: маргарин, промышленная выпечка;
• сладкие напитки: газировка, подслащённые соки;
• жареные блюда и фастфуд;
• алкоголь;
• ультрапереработанные снеки: чипсы, крекеры, готовые закуски.

Все они могут способствовать образованию продуктов гликации — соединений, которые делают коллагеновые волокна более жёсткими и хрупкими. Поэтому для поддержания здоровья кожи и соединительных тканей важно не только добавлять полезные продукты, но и ограничивать те, что мешают его выработке.

Коллаген в виде добавок: как выбрать и принимать правильно

Когда еды недостаточно, на помощь приходят добавки. Современные пептиды гидролизованного коллагена имеют высокую биодоступность, а комплексы с витамином C и гиалуроновой кислотой улучшают эффект от приёма.

Отличный пример — продукты компании NL International (ООО «НЛ Континент»). Они разработаны с учётом современных научных подходов в нутрициологии и потребностей организма. Их формулы объединяют разные источники коллагена, а также дополнительные компоненты, которые помогают поддерживать баланс веществ, необходимых для кожи, суставов и костей.

• Collagentrinity «Коллагентринити» со вкусом вишни — продукт с комплексным составом, в котором объединены три вида коллагена: говяжий, морской и куриный. В формуле присутствуют биологически активные пептиды и дополнительные бьюти-компоненты с высокой степенью усвоения. Среди них — низкомолекулярная гиалуроновая кислота и эластин, которые используют для поддержки структуры кожи и соединительных тканей.
• Collagen Peptides «Коллаген Пептидс»* со вкусом зелёного чая или спелой вишни содержит пептидную форму, которая отличается хорошей степенью усвоения. В состав входит прокератиновый комплекс: витамин С, органическая сера, аминокислота L-цистеин. Эти вещества участвуют в естественном синтезе кератина — белка, необходимого для состояния волос и ногтей, а также в образовании гиалуроновой кислоты.

В составах этих продуктов отсутствуют искусственные красители и синтетические ароматизаторы — используются только ингредиенты природного происхождения, направленные на поддержку общего состояния организма и сохранение естественной красоты.

* БАД. Не является лекарственным средством.

Частые вопросы

Некоторые вопросы возникают чаще всего, поэтому стоит разобрать их отдельно.

Можно ли получить коллаген только из продуктов?

Да, это возможно. Продукты животного происхождения содержат белок, из которого организм получает необходимые аминокислоты. Но часто проще и быстрее восполнить дефициты качественными добавками.

Сколько нужно употреблять таких продуктов?

Всё зависит от возраста человека, уровня активности, особенностей питания. Важнее не количество отдельных продуктов, а регулярность и общий баланс рациона.

Когда появляются первые результаты?

Это постепенный процесс. Изменения происходят не за дни, а за недели и месяцы. Организм обновляет ткани медленно, поэтому длительное стабильное питание и приём добавок играют важную роль. Через 4–8 недель регулярного приёма кожа и волосы становятся заметно лучше.

Продукты, богатые коллагеном, — это не модный тренд, а хорошая привычка заботы о себе. Она складывается из достаточного количества белка, витаминов и полезных веществ. Они должны стать частью повседневного рациона, и тогда кожа, волосы, суставы, кости будут здоровее. А если хочется удобства и максимальной эффективности, подойдут качественные добавки от NL International (ООО «НЛ Континент»).