Как избежать переедания

Перееданием называется расстройство пищевого поведения, когда употребление пищи становится чрезмерным, независимым от физиологических потребностей организма. Переполнение желудка вызывает неприятные ощущения: чувство тяжести, распирания, повышенное газообразование. К последствиям систематического переедания относится накопление избытка веса и ожирение¹. Почему люди переедают, и как этого избежать? Читайте в статье.

Причины переедания

Психологические причины

Переедание может возникать по психологическим причинам, оно обусловлено переживанием стресса. Существуют две формы такого переедания: психогенное и приступообразное².

При психогенной форме реакция на стрессовый фактор растянута по времени, она не носит характера приступа. При этом человек выбирает более калорийные продукты, ест больше, чем обычно.

Основной признак приступообразной формы — высокая скорость потребления пищи за короткий срок (1–2 часа). При этом человек теряет контроль над процессом еды, он не может остановиться, пока в желудке не возникнет дискомфорт. После приступа появляется чувство вины, стыда, подавленности.

Со стрессом сталкивается каждый человек, но переедают не все. Выделяют психологические особенности личности у людей, склонных к перееданию²:

• Плохо различают эмоции. Например, переживание тревоги могут спутать с чувством голода. Собственные эмоции ощущаются как телесный дискомфорт, снять который помогает еда.
• Импульсивны. Склонны к сильным колебаниям настроения, переживанию отрицательных эмоций: тоски, гнева, чувства вины, раздражения. Не успев распознать природу дискомфорта, человек ищет способ моментально его снять.
• Обладают низкой устойчивостью к стрессу. Острее реагируют на ежедневные события, не могут терпеть отрицательные переживания. Склонны подавлять эмоции и многократно прокручивать стрессовые ситуации в голове. В результате негатив накапливается и разряжается перееданием.

Переедание также может быть защитным психологическим механизмом, когда человек списывает свои неудачи на избыточную массу тела вместо того, чтобы заниматься реальным решением трудностей в своей жизни².

Одна из частых черт личности у людей, склонных к перееданию, – перфекционизм. Они излишне требовательны к себе и своему телу, хотят выглядеть идеально. В результате склонны к жестким диетам, не учитывающим физиологические потребности организма. Подобные ограничения в еде приводят к слабости, сниженному настроению, раздражительности, за которыми следует срыв и переедание. После срыва усиливается чувство вины, что заставляет человека накладывать на питание еще большие ограничения до следующего срыва².

Частая модель мышления — «все или ничего». Они готовы соблюдать жесткую ограничительную диету, но любое, даже незначительное послабление, ведет к срыву. Если же человек решает, что идеальные пропорции тела для него недостижимы, он обесценивает любые попытки похудения и уходит в «пищевой запой».

При употреблении вкусной пищи в мозге повышается уровень гормонов удовольствия, что временно снижает стресс и формирует зависимость².

Физиологические причины

Пищевое поведение находится под контролем нейроэндокринного центра в мозге — гипоталамуса. Известно более 20 гормонов, действующих на гипоталамус и регулирующих пищевое поведение. Одни — увеличивают чувство голода и аппетит, другие — снижают³.

Изменение уровня гормонов при наборе веса

К гормонам, уменьшающим аппетит, относится лептин. Он выделяется жировыми клетками и в норме снижает мотивацию к приему вкусной пищи. При наборе массы тела выработка лептина после еды, особенно углеводной, снижается. Также уменьшается чувствительность клеток гипоталамуса к лептину, он перестает оказывать свои эффекты³.

В желудке выделяется другой гормон — грелин. Он, наоборот, действуя на гипофиз, повышает аппетит, усиливает удовольствие от приема пищи, способствует импульсивному пищевому поведению. В норме содержание грелина падает после еды в два раза и остается низким, как минимум 2 часа. Однако у людей с избыточной массой тела его уровень не меняется³.

Еще один гормон, влияющий на аппетит, — инсулин. Он участвует в углеводном обмене, помогая попасть глюкозе из крови в клетку. При наборе избыточной массы тела чувствительность клеток к инсулину снижается, а его количество компенсаторно увеличивается. Избыток инсулина увеличивает отложение жира, стимулирует аппетит⁴.

Переедание из-за заболеваний

К перееданию могут привести нарушения в работе эндокринных органов: щитовидной железы, надпочечников, гипофиза. Причинами могут быть опухоли мозга, инфекции, генетические синдромы. Чтобы избавиться от переедания на фоне заболеваний, необходимо обратиться к специалисту. Как показывает практика, переедание из-за заболеваний встречается нечасто. В 95% случаях причиной переедания и избыточной массы тела становятся особенности стиля жизни и пищевое поведение¹.

Пищевые привычки

К перееданию могут приводить «нездоровые» пищевые привычки⁵:

• Слишком быстрое поглощение пищи. Чувство насыщения наступает не сразу, а спустя 20 минут после еды. Если есть быстро, не прислушиваясь к своим ощущениям, риск переедания возрастает.
• Продолжительные перерывы между приемами пищи. Человек успевает сильно проголодаться и жадно набрасывается на еду, пропуская сигналы насыщения.
• Еда перед гаджетами. Отвлекаясь за столом и не сосредотачиваясь на еде, легко не заметить, что уже наелся.
• Любовь к добавкам, стимулирующим аппетит: острым, копченым, соленым, маринованным.
• Привычка постоянно что-то жевать. Небольшие порции орешков, сухофруктов, снеков, низкокалорийных сладостей часто съедаются незаметно. Человек думает, что он практически ничего не съел, а вместе с тем калорийность значительно возрастает. Кроме того, такой режим питания провоцирует постоянное выделение инсулина, что усиливает голод.
• Привычка оставлять на столе вкусности: вазочки с конфетами, цукатами, пирожные, капкейки.

Большое значение имеет состав пищи. Перееданию способствует предпочтение продуктов, богатых жирами и быстрыми углеводами: фастфуда, переработанных продуктов (пицца, полуфабрикаты, чипсы), колбасных и кондитерских изделий, покупных соусов, кетчупов, соков, сладких газированных напитков. На продолжительное ощущение сытости сильно влияет количество белка в рационе: при его недостатке чувство голода быстро возвращается.

Советы, как справиться с перееданием

От переедания можно и нужно избавиться. Поскольку в его основе часто лежит психологическая проблема, на первых порах необходимо проконсультироваться со специалистом. Чтобы исключить импульсивное переедание, требуется сделать суточное количество еды наглядным, то есть начать вести пищевой дневник. Сейчас существует много приложений, облегчающих этот процесс⁶.

Питайтесь часто и понемногу

Есть данные, что помимо общей калорийности рациона важное значение имеет соблюдение режима питания, особенно для людей с пищевыми расстройствами. Нерегулярное питание, а также прием пищи в течение большей части суток повышают риск набора массы тела. Постоянные перекусы, как и редкие приемы пищи, могут способствовать перееданию.

Специалисты рекомендуют распределять калорийность рациона на 3–5 приемов: три основных и два дополнительных (при необходимости). Причем большая часть калорий должна поглощаться в первой половине дня. Примерное распределение калорийности⁶:

• завтрак – 25%;
• второй завтрак – 15%;
• обед – 35%;
• полдник –10%;
• ужин –15%.

Нежелательно есть поздно вечером, менее, чем за 2 часа до отхода ко сну. Было подмечено, что люди, имеющие привычку поздно ужинать, склонны к потреблению больших порций еды, продуктов с высокой калорийностью, они легче переедают⁷. Это вредная привычка, от которой лучше избавиться.

Важен и состав самой пищи. Для поддержания чувства насыщения необходимо употреблять достаточное количество белка. Часто именно белковая составляющая уходит в дефицит: люди больше выбирают более вкусные углеводистые и жирные продукты.

Одновременно вкусными и богатыми белком являются коктейли ED Smart. Они содержат семь видов белка (животные и растительные, коллаген), разных по скорости усвоения, за счет чего чувство сытости сохраняется надолго. В одной порции готового продукта содержится до 22 г белка.

Контролируйте свои желания

Если высококалорийная еда лежит на видном месте, мозг регулярно получает визуальные стимулы. Это создает импульсивное желание что-то съесть даже в отсутствии голода. Особенно актуальным это становится, если человек устал, расстроен, скучает. Вот почему вкусности не должны стоять на виду. Есть лучше медленно, тщательно пережевывая пищу. Ведь насыщение наступает не сразу, нужно просто немного подождать.

Также важно заранее планировать приемы пищи и перекусы, не дожидаясь острого чувства голода. Быстро и просто перекусить можно с помощью коктейлей ED Smart. Это функциональное питание, которое дает долгое чувство сытости и защищает от импульсивных срывов на фастфуд или вредную еду. А благодаря приятным десертным вкусам,  например сливочного пломбира, как у коктейля ED Smart классический «Ванильный пломбир»,  продукт легко закрывает потребность в сладком. Такой перекус будет не только вкусным, но и полезным. Благодаря выверенному балансу питательных веществ он будет полноценной заменой одному из приемов пищи. Коктейль содержит инозитол, который способствует уменьшению уровня тревожности и напряжения.

Не отвлекайтесь во время еды

Когда мы едим автоматически, а сами сосредоточены на чем-то постороннем, мы часто переедаем⁵. Поэтому во время приема пищи важно отложить смартфон, выключить телевизор, не вести бесед за столом. Лучше сосредоточиться на свойствах продуктов, почувствовать аромат, отметить вид блюда. Такой способ научит получать удовольствие даже от небольших порций, замедлит процесс поглощения еды, позволит вовремя заметить сигналы насыщения.

Занимайтесь спортом

Поскольку переедание часто бывает реакцией на стресс, важно научиться справляться с негативными эмоциями другим способом. Для этого хорошо подходит спорт. При физической нагрузке увеличивается уровень гормонов счастья, что помогает улучшить настроение и снять напряжение прямо во время тренировки. Регулярные тренировки снижают уровень стресса, что позволяет контролировать свой аппетит. Чтобы снизить риск ожирения, рекомендуется заниматься физическими упражнениями регулярно. Оптимальным вариантом будет не менее 150 минут интенсивной физической активности в неделю⁸. Во время интенсивной работы мышц снижается выработка гормона грелина и подавляется аппетит⁹. Важно чередовать кардиотренировки с силовыми занятиями.

Чтобы легко включить спорт в свою жизнь, важно выбрать занятия по душе. Помимо спорта, в качестве физической активности подойдут танцы, йога, пешие прогулки.