Роль клетчатки в рационе: почему важна и где содержится

Даже при тщательном контроле калорийности пищи и соблюдении норм белков, жиров и углеводов клетчатка нередко остаётся без должного внимания, хотя её роль в рационе невозможно переоценить. Это важный элемент для поддержания здоровья, несмотря на то что организм не может получить из неё макро- или микронутриенты. Включение достаточного количества клетчатки в ежедневный рацион может стать простым способом улучшить пищеварение. Она помогает регулировать работу кишечника, способствует нормализации уровня сахара в крови, улучшает общее самочувствие. Разберём, почему она так важна, в каких продуктах содержится.

Что такое клетчатка

Клетчатка — это группа пищевых волокон (ПВ) растительного происхождения, которые практически не расщепляются и не усваиваются ферментами организма человека^1,2,3. В отличие от белков, жиров и углеводов, клетчатка не служит прямым источником энергии, однако играет важную роль в процессах пищеварения, работе кишечника и поддержании здоровья организма.

Основная особенность ПВ заключается в том, что они проходят через желудочно-кишечный тракт транзитом, при этом положительно воздействуя на микробиоценоз кишечника, скорость пищеварения и физические свойства пищевого комка^1,2. Они устойчивы к перевариванию и всасыванию в тонком кишечнике человека, но полностью или частично ферментируются в толстом кишечнике под воздействием кишечной микрофлоры².

Польза клетчатки

Несмотря на низкую степень переваривания, пищевые волокна играют важную физиологическую роль. Проходя через желудочно-кишечный тракт, они^1,2,3:

• влияют на скорость продвижения пищевых масс;
• участвуют в формировании объёма кишечного содержимого;
• поддерживают механическую и метаболическую активность кишечника;
• создают среду для жизнедеятельности полезной микрофлоры.

Именно благодаря этим свойствам ПВ оказывают комплексное воздействие на работу кишечника и процессы пищеварения в целом.

Научные данные показывают, что достаточное потребление пищевых волокон способствует профилактике и смягчению последствий сахарного диабета II типа, сердечно-сосудистых заболеваний и рака толстой кишки⁴. Они также помогают снижать риск повышения уровня липидов и холестерина в крови, а ещё способствуют более стабильному уровню глюкозы⁴.

Всё больше внимания уделяется возможной роли ПВ в иммунных процессах⁴. Исследования показывают, что продукты их ферментации могут участвовать в иммуномодуляции, влияя на взаимодействие кишечной микрофлоры и иммунной системы⁴.

Виды клетчатки

К пищевым волокнам относятся некрахмальные полисахариды, олигосахариды, лигнин и ассоциированные растительные вещества, которые являются структурными компонентами клеточных стенок растений².

Эти соединения естественным образом присутствуют в растительных продуктах и формируют основу их механической прочности и устойчивости. В отличие от усваиваемых углеводов ПВ обладают высокой степенью химической стабильности и практически не расщепляются пищеварительными ферментами человеческого организма^1,2,3. Они не входят в состав крахмала и не подвергаются гидролизу амилазами, которые участвуют в расщеплении углеводов. Их молекулярная структура отличается сложными связями, что делает их устойчивыми. Они достигают толстого кишечника в неизменённом виде, где могут частично ферментироваться кишечной микрофлорой. Именно эта особенность делает их важным элементом взаимодействия между рационом и микробиоценозом кишечника².

Физиологическое действие ПВ во многом определяется их растворимостью в воде. По этому признаку выделяют два основных типа.

Растворимые пищевые волокна

К растворимым пищевым волокнам относятся пектины, альгинаты, полидекстроза, инулин и некоторые другие соединения². Они способны образовывать гелеобразные структуры в водной среде.

Растворимые волокна могут^1,2:

• опосредованно влиять на обмен холестерина и липидов;
• снижать гликемическую нагрузку пищи;
• участвовать в регуляции уровня глюкозы и инсулина;
• проявлять пребиотическое действие;
• связывать и способствовать выведению тяжёлых металлов.

Нерастворимые пищевые волокна

К нерастворимым волокнам относят целлюлозу, гемицеллюлозу и лигнин². Они сохраняют структуру при прохождении через пищеварительный тракт и практически не подвергаются ферментации.

Лигнин занимает особое место среди ПВ, так как по химической природе он не является углеводом². Это сложное фенольное соединение, но его традиционно включают в группу ПВ из-за его свойств.

Основные функции нерастворимых волокон^2,3:

• увеличение объёма пищевых масс;
• механическая стимуляция кишечника;
• энтеросорбционное действие;
• участие в механизмах профилактики кариеса.

Сбалансированный рацион предполагает одновременное присутствие обоих видов клетчатки. Растворимая и нерастворимая формы дополняют друг друга, поддерживая нормальную работу кишечника, микробиома и физиологические процессы организма. Именно поэтому в концепции здорового и функционального питания важно учитывать не только общее количество ПВ, но и их разнообразие в рационе.

Физиологическая потребность в пищевых волокнах

Согласно действующим в РФ нормам физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах, потребность в ПВ для взрослого человека составляет в среднем 20–25 г в сутки, либо около 10 г на 1000 кКал рациона². Для детей старше одного года рекомендуемый уровень потребления варьируется от 10 до 22 г в сутки в зависимости от возраста и энергетической ценности питания².

Достижение рекомендуемой нормы возможно при регулярном включении в рацион растительных продуктов, богатых различными видами пищевых волокон, а также при соблюдении принципов сбалансированного функционального питания.

К сожалению, в питании многих людей в нашей стране среднее потребление ПВ меньше половины рекомендованной нормы — около 12–15г⁵. 

Продукты питания, богатые клетчаткой

Согласно позиции Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), здоровое питание предполагает регулярное включение в рацион разнообразных растительных продуктов⁶. В его основе должны быть фрукты, овощи, бобовые культуры (включая чечевицу и фасоль), орехи, а также цельнозерновые продукты, такие как необработанная кукуруза, просо, овёс, пшеница и бурый рис⁶.

ВОЗ рекомендует употреблять не менее 400 г фруктов и овощей в день, что эквивалентно примерно пяти порциям⁶. При этом в указанное количество не включаются картофель, батат, маниока и другие крахмалистые корнеплоды⁶.

Овощи и фрукты являются доступным источником как растворимой, так и нерастворимой клетчатки. Регулярное употребление этих продуктов способствует формированию полезных пищевых привычек, поддержке здоровья кишечника.

Наибольшее количество ПВ содержат:

• овощи (брокколи, морковь, свёкла);
• фрукты (яблоки, груши, ягоды);
• бобовые культуры;
• цельнозерновые продукты;
• свежая зелень;
• водоросли;
• семена и орехи.

Чтобы снизить риск дефицита ПВ и других полезных компонентов, рацион следует регулярно дополнять этими продуктами.

Как увеличить потребление клетчатки

Увеличение потребления клетчатки должно быть постепенным и логичным. Резкое повышение количества пищевых волокон может вызывать дискомфорт, поэтому важно соблюдать баланс. Отслеживать норму можно через приложения или дневник питания, чтобы своевременно выявить и исключить нехватку. Важно также пить достаточно воды, чтобы поддерживать водный баланс, так как вода помогает пищевым волокнам работать эффективно, предотвращая запоры.

Эффективные способы увеличить количество клетчатки в рационе:

• добавлять овощи в каждый приём пищи, желательно в сыром виде;
• выбирать цельнозерновые продукты;
• включать ягоды в качестве перекусов;
• комбинировать разные источники пищевых волокон;
• использовать функциональное питание.

Поддержанию сбалансированного питания способствуют функциональные продукты ED Smart от компании NL, в составе которых уже есть клетчатка. Такое питание особенно подходит для людей с активным образом жизни так как помогает обеспечить сбалансированный прием пищи, когда нет возможности получить привычную твердую еду.

Пищевые добавки с клетчаткой: стоит ли принимать

Добавки с пищевыми волокнами становятся удобным дополнением к рациону, когда обычных продуктов недостаточно для покрытия нормы. Они помогают людям с напряжённым графиком поддерживать уровень клетчатки, способствуя здоровью кишечника и профилактике заболеваний.

При разработке БАДов  от NL учитывалась и эта потребность. Например, хорошим способом восполнить дефицит клетчатки и одновременно очистить организм является природный сорбент (Soft Sorb)* от компании NL. При растворении в воде он приобретает приятную пюреобразную консистенцию со вкусом яблочного сока с мякотью. Напиток бережно адсорбирует токсины, нейтрализует их и выводит из организма. 

В составе одной порции (саше) содержится оптимальное сочетание 1 000 мг пищевых волокон: 

• 600 мг растворимой клетчатки (30% от адекватного уровня потребления);
• 400 мг нерастворимой клетчатки.

Кроме того, порция обеспечивает организм флавоноидами (4,5 мг) и полифенольными соединениями (15 мг).

Формула природного сорбента (Soft Sorb) включает компоненты, богатые пищевыми волокнами: порошок яблока и яблочный пектин, псиллиум (шелуха семян подорожника), порошок плодов сливы и опунции, экстракт плодоножек вишни. А экстракты мяты, фенхеля и кориандра с эфирными маслами помогают сбалансировать работу пищеварительной системы и устранить дискомфорт в кишечнике.

Когда необходим и полезен природный сорбент (Soft Sorb):

• При недостатке пищевых волокон в повседневном рационе.
• Для выведения токсинов (при различных отравлениях, похмелье, в период акклиматизации).
• При кишечном дискомфорте (тяжесть, вздутие, боли в животе).
• Для регуляции аппетита в рамках программ корректировки массы тела.
• При высыпаниях на коже и измененном аппетите.
• В комплексе с другими продуктами: например, при прохождении антипаразитарной программы DETOX SORB.

* БАД. Не является лекарственным средством.