Цинк (Zn) — один из важнейших микроэлементов, присутствующий в каждой клетке организма, по распространенности в теле человека он занимает второе место после железа1,2.
Он участвует в сотнях биохимических реакций: от синтеза ДНК и РНК до восстановления тканей после повреждений1. Этот элемент влияет на иммунитет, обмен веществ, работу нервной системы и состояние кожи1,2. Когда его не хватает, организм реагирует быстро: появляются проблемы с волосами, кожей, замедляется заживление ран, снижается устойчивость к инфекциям. По оценкам экспертов, примерно 17% населения мира имеют его недостаточность1.
Понимание того, в каких продуктах содержится цинк, помогает выстроить питание так, чтобы поддерживать стабильный уровень этого вещества.
Что нужно знать про цинк
В организме взрослого человека содержится в среднем от 2 до 3 г цинка1. Примерно 57% этого количества сосредоточено в скелетных мышцах, около 29% — в костной ткани, 0,4% — в миокарде и лишь около 0,1% — в плазме крови1.
Концентрация Zn в организме непостоянна и зависит от поступления с пищей, состояния обмена веществ, физиологических потребностей. В плазме крови он циркулирует в небольшом количестве, быстро переходя в ткани, где используется для клеточных функций1.
Внутри клетки цинк присутствует в трех формах1:
- прочно связанный с белками;
- слабо связанный с белками;
- в виде свободных (несвязанных) ионов.
Такое распределение обеспечивает его участие во множестве реакций — от деления клеток до регуляции ферментов и защиты от окислительного стресса.
Zn необходим для множества физиологических процессов, включая рост и обмен веществ. Он необходим более чем для 300 ферментов, обеспечивающих проведение различных биохимических реакций1. Он участвует в регуляции синтеза белков, нуклеиновых кислот, гормонов и антиоксидантных систем1.
Цинк особенно необходим для нормального синтеза и метаболизма гормонов щитовидной железы1. Он участвует в превращении тироксина T₄ в активный трийодтиронин T₃, а также обеспечивает работу рецепторов тиреоидных гормонов1.
Zn также участвует в процессах регуляции метаболизма инсулина в поджелудочной железе2. Кроме того, он необходим для образования и активности полового гормона — дигидрокортикостерона, влияющего на функции репродуктивной системы2.
Он не синтезируется организмом, поэтому его нужно регулярно получать из продуктов или добавок. Его содержание в пище варьируется и зависит от рациона.
Суточная норма цинка
Физиологическая потребность в Zn для взрослых составляет около 12 мг в сутки3. У детей суточная потребность составляет — от 3 до 12 мг в сутки в зависимости от возраста и уровня физической активности3.
Кому рекомендуется употреблять в пищу продукты, богатые цинком
Некоторые группы людей особенно уязвимы к нехватке Zn и нуждаются в повышенном поступлении этого элемента.
Беременные и кормящие женщины
Цинк участвует в формировании органов и тканей плода, поддерживает нормальное развитие нервной, эндокринной, репродуктивной систем ребенка2. Недостаток Zn в этот период может привести к замедлению развития плода и снижению иммунной защиты новорожденного2. Во время лактации этот микроэлемент также необходим.
Дети и подростки
Активный рост костей, формирование мозга и увеличение мышечной массы повышают потребность в Zn 1,2. Дефицит может замедлять рост, снижать когнитивные способности, влиять на развитие половых признаков2.
Спортсмены и люди с высокой физической активностью
При интенсивных тренировках организм теряет Zn с потом. Он способствует восстановлению мышц, поддерживает иммунитет, регулирует гормоны, влияющие на выносливость, участвует в синтезе белка1,2.
Вегетарианцы и веганы
Растительные продукты, особенно бобовые и цельные злаки, содержат фитаты, которые снижают усвоение Zn2. Для этих групп важно повышенное потребление цинксодержащих продуктов или использование обогащенных продуктов и добавок.
Пожилые люди
С возрастом усвоение Zn, как и других микроэлементов, ухудшается, а потребности организма остаются высокими для поддержания иммунитета, предотвращения хронических заболеваний, сохранения когнитивных функций1,2.
Люди с заболеваниями ЖКТ
Целиакия, болезнь Крона, хронические воспалительные процессы кишечника и операции на пищеварительном тракте могут снижать усвоение цинка4. Для таких людей рацион подбирается после консультации с врачом . Он должен включать легко усвояемые источники микроэлемента.
Люди после травм и заболеваний
Заживление ран, восстановление после травм или хирургических вмешательств, борьба с инфекциями (например, грипп, ОРВИ, COVID-19) — достаточное поступление микроэлемента может сокращать продолжительность заболеваний, а также снижать тяжесть симптомов1-4.
Лица с проблемами кожи, волос
Цинк участвует в регуляции выработки кожного сала, уменьшает воспаление, ускоряет заживление тканей, поддерживает нормальную работу клеток кожи и волосяных фолликулов2,4.
Регулярное включение в рацион продуктов, богатых Zn, помогает не только удовлетворить физиологические потребности организма, но и поддерживать нормальное функционирование иммунной системы, обмен веществ, здоровье кожи, волос и тканей, а также оптимальную работу эндокринной системы1,2,4.
В каких продуктах много цинка
Цинк в большем количестве содержится в морепродуктах и мясе. Наиболее богатые источники: устрицы, сардины и креветки, а также говядина, свинина, индейка1,2,4,5. Эти продукты обеспечивают организм высокоусвояемой формой микроэлемента.
Среди молочных продуктов значительное количество Zn содержится в сыре, йогурте и молоке1,5. Они не только поставляют микроэлемент, но и обеспечивают белком и кальцием, поддерживая здоровье костей и мышц.
Растительные источники включают бобовые, орехи, семена и цельнозерновые продукты1,2,5. Чечевица, семена тыквы, арахис, коричневый рис и цельнозерновой хлеб содержат умеренное количество Zn, но усвояемость из этих продуктов ниже из-за присутствия фитатов1,4,5. Овощи и фрукты, такие как брокколи, помидоры черри и ягоды, содержат небольшие количества Zn, поэтому служат лишь дополнительным источником микроэлемента в рационе4,5.
Таблица содержания Zn в различных продуктах5.
| Продукт | Порция (г) | Zn (мг) | % от суточной нормы* |
| Устрицы восточные сырые | 85 | 32 | 291 |
| Устрицы тихоокеанские приготовленные | 85 | 28,2 | 256 |
| Говядина, нижняя часть вырезки, жареная | 85 | 3,8 | 35 |
| Сухие завтраки, обогащенные Zn | 30 | 2,8 | 25 |
| Хлопья овсяные, приготовленные на воде | 240 | 2,3 | 21 |
| Семена тыквы жареные | 28 | 2,2 | 20 |
| Свинина (отбивные на кости жареные) | 85 | 1,9 | 17 |
| Грудка индейки жареная | 85 | 1,5 | 14 |
| Сыр чеддер | 42,5 | 1,5 | 14 |
| Креветки приготовленные | 85 | 1,4 | 13 |
| Чечевица вареная | 120 | 1,3 | 12 |
| Сардины, консервированные в масле, с костями | 85 | 1,1 | 10 |
| Греческий йогурт простой | 170 | 1,0 | 9 |
| Молоко 1% | 240 | 1,0 | 9 |
| Арахис жареный | 28 | 0,8 | 7 |
| Рис коричневый вареный | 120 | 0,7 | 6 |
| Яйцо большое | 50 | 0,6 | 5 |
| Фасоль консервированная | 120 | 0,6 | 5 |
| Хлеб цельнозерновой | 30 | 0,6 | 5 |
| Рыба (лосось приготовленный) | 85 | 0,5 | 5 |
| Брокколи приготовленная | 120 | 0,4 | 4 |
| Рис белый вареный | 120 | 0,3 | 3 |
| Хлеб белый | 30 | 0,2 | 2 |
| Помидоры черри сырые | 120 | 0,1 | 1 |
| Черника сырая | 120 | 0,1 | 1 |
*% Zn от суточной нормы рассчитан исходя из рекомендованной нормы 11 мг для взрослых.
Как правильно принимать продукты с цинком
Животные продукты, богатые цинком, — мясо, рыба, морепродукты — усваиваются лучше всего. Поэтому их рекомендуется сочетать с растительными источниками, такими как бобовые, орехи и семечки, у которых усвояемость ниже. Это повышает биодоступность растительного Zn, помогая компенсировать влияние фитатов. Замачивание и правильная термообработка бобовых и круп также улучшают усвоение Zn4,5.
Следует учитывать влияние других веществ: высокие дозы кальция, железа или кофе могут снижать поглощение Zn, поэтому продукты-конкуренты лучше употреблять в разное время4. Витамины А, С и группы B, напротив, способствуют более эффективному усвоению этого микроэлемента4.
Рацион должен быть разнообразным и равномерно распределенным в течение дня. Например, завтрак с орехами, обед с мясом или рыбой, а перекусы с семечками и йогуртом. Такой подход помогает предотвратить нехватку, поддерживая баланс микроэлементов в организме.
Симптомы дефицита цинка
Недостаток цинка в организме проявляется разнообразными и часто неспецифическими симптомами, что затрудняет диагностику. Наиболее заметные признаки: ослабление иммунитета, частые инфекции, замедленное заживление ран, выпадение волос, ломкость ногтей и дерматиты1-4.
Со стороны нервной системы нехватка Zn может сопровождаться раздражительностью, апатией, снижением когнитивных функций, а также нарушением вкусового и обонятельного восприятия4,5.
Другие частые проявления дефицита включают снижение аппетита, потерю веса, диарею, акне и экзему1-4. При появлении таких признаков важно проверить состав питания и при необходимости уровень цинка в крови, хотя биомаркеры микроэлемента не всегда дают точную картину. При любых недомоганиях или неприятных симптомах стоит обратиться к врачу для получения объективной диагностики.
Что происходит при недостатке цинка
Недостаточное поступление Zn с пищей приводит к развитию анемии, снижению иммунной защиты, нарушениям функции печени и к половой дисфункции1,4.
Недостаток Zn оказывает системное влияние на организм, поскольку этот микроэлемент участвует в сотнях биохимических процессов. Прежде всего, страдает иммунная система: снижается активность Т-клеток, выработка интерферона, что повышает восприимчивость к инфекциям4. Замедляется заживление ран, кожа становится сухой и воспаленной, волосы выпадают, ногти ломаются2,4. У беременных дефицит микроэлемента повышает риск врожденных пороков развития плода2,4.
У детей цинковая недостаточность приводит к задержке роста и полового созревания, а у взрослых может вызывать снижение фертильности, либидо, гормональный дисбаланс2. Дефицит также ассоциируется с нарушением обмена веществ, повышенным риском диабета 2-го типа и ухудшением когнитивных функций1,2.
При длительном недостатке микроэлемента страдают печень, кожа, нервная и репродуктивная системы1.2. Поэтому важно следить за питанием, включать в рацион источники цинка в виде продуктов или добавок.
Преимущества цинка от NL Store
Пищевая добавка Greenflash Цинк — Zinc (Zn)* от NL Store разработана с использованием современных технологий, обеспечивающих максимальную биодоступность и безопасность.
Бисглицинат цинка — основа продукта — это хелатное органическое соединение, относящееся к наиболее эффективным и безопасным формам Zn. Она объединяет минерал и аминокислоту, благодаря чему для усвоения не требуются дополнительные биохимические преобразования.
В комплексе с натуральным витамином С добавка обладает высокой степенью усвояемости и оптимальной переносимостью. Такой комплекс обеспечивает максимальную биодоступность, позволяя быстрее и эффективнее пополнять запасы Zn в организме.
Одна капсула содержит: Zn — 15 мг, витамина С — 30 мг.
*БАД. Не является лекарственным средством.
Подведем итог
Цинк — важный микроэлемент для иммунитета, обмена веществ и здоровья кожи. Его дефицит ослабляет защитные функции организма, замедляет восстановление тканей. Поддерживать уровень Zn помогают продукты животного и растительного происхождения, а также добавки в биодоступной форме, например бисглицинат цинка от компании NL (ООО «НЛ Континент»).
